自宅で気軽にヨガを始めよう！
初心者さんにおすすめのポーズやポイントをご紹介
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「最近、なんだか体が疲れやすくて」
「運動を始めたいけれど、ジムに行く時間がない」
「ヨガって本当に効果あるの？」
こんなお悩みを持っていませんか？
ヨガは、数あるフィットネスの中でも年齢問わず取り入れやすいフィットネスの１つです。また、運動といった面だけでなく「気持ちがスッキリする！」「自己肯定感が上がる！」など、嬉しい恩恵もいっぱい。
コロナ禍で「宅トレ」の需要が上がっていますし、ヨガも同じく「宅トレ」として人気がありますね。
本記事では「自宅でヨガを始めたいけど何から始めたらいいのだろう？」と思っている、ヨガ初心者さんに対して発信しています。この記事を読むことで、初心者さんがヨガを始めるための「考え方・準備する物・今後のヨガライフ」までが、イメージできるようになると思います。
今回は、ヨガを始めてヨガで人生が豊かになった方の体験談です。
私は社会人になってヨガを始め、現在ヨガ歴15年ほどです。結婚前はヨガスタジオに通っていましたが、出産後はもっぱら「自宅ヨガ」派。現在では毎日20分のヨガタイムが習慣になっています。
控えめに言って「ヨガ最高、ヨガの無い人生なんて考えられない！」と、ヨガで人生が豊かになっている私がもっと多くの人にヨガの魅力を伝えたいと思い、記事を執筆しています。（ヨガ講師 女性）
それでは、さっそく見ていきましょう。
自宅ヨガで必要なものは？
今からヨガを始めたい初心者さんが「これがないと始められない」という物はありません。
ただし「欲しい！」と思ってるなら、グッズを準備するのはオススメです。
と言いますのも、ヨガで一番大切なことは「ストレスフリーである」ということです。
例えばヨガマットを購入することで「気持ちが上がってハッピーになる！」という方は、購入をオススメします。反対に「ヨガを続けられるかわからない」といった気持ちでしたら、購入しないのもOKです。子どものおもちゃが散らかってマットを敷けないとか、収納場所がない、という方も不要です。
「ヨガマットがないと滑る」
「ブロックがあったほうがポーズ上手になる」
といった声もありますが、無くてもできるポーズがいっぱいあります。
あると便利ですが、欲しくなった時に買っても遅くありません。
時間がない方こそ、ヨガはおすすめ
必要な物がないということは、裏を返せば「いつでも・どこでもできる」ということです。自宅でするのはもちろん、仕事の休憩時間、子供の宿題を見ている横で、寝る前のベットで、など思い立ったらいつでもできます。
実際、私は朝20分ほどヨガの時間を取っていますが、他にも仕事の合間に取り入れたり、お風呂前に５分ほど取り入れたりと、隙間時間にヨガをすることもあります。
ハードなヨガは不要
先ほども話しましたが、ヨガで大切なことは「ストレスフリーである」ということです。ですので、自分が「辛い・大変・もうやりたくない」といった状態でやる必要は全くありません。
そういった気持ちがあると継続するのが難しくなります。週に１回・１時間、重い腰をあげてハードなヨガをやるより、毎日10分、ゆったりとしたヨガをやる方が、体にも心にもいい影響があります。
「ハードな方が運動してる気がして気持ちが良い！」という方は、ぜひハードなヨガをどうぞ。そうでなければ、ゆったりしたヨガで大丈夫です。
ダイエット目的なら、ゆったりしたヨガ
実は、ハードな運動をするよりも、ストレッチ要素を多く取り入れた方が、太にくい身体を作ることができます。
「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱産生」という言葉をご存じですか？
これは、１日のエネルギーが何に使われているか、ということなのですが
基礎代謝・・・呼吸や臓器を動かすなど、生命活動を維持するためのエネルギー
生活活動代謝・・・運動や家事をするなど、運動するために使われるエネルギー
食事誘導性熱産生・・・食べること、消化することなど、食事によって使われるエネルギー
これらは、基礎代謝が約60％、生活活動代謝が約30％、食事誘導性熱産生が約10%といった割合でエネルギーが消費されています。
さて、お気づきの方もいらっしゃると思いますが、つまりハードな運動をしてもエネルギーの消費は約30％しかないということです。でしたら、約60％を占める基礎代謝を上げる方が、ダイエットに向いている、と思いませんか？
そして基礎代謝を上げる方法としてオススメなのが、体と心の歪みを取る「ストレッチ・腹式呼吸・睡眠の質の向上」などがあります。まさに、ヨガと同じですね。
初心者におすすめのポーズ ５選
それでは、初心者さんにオススメのポーズをご紹介します。どれもマット不要ですし、簡単にできるポーズですので今すぐ始められます。ただし無理は禁物なので、できる範囲で試してください。また、５つ行っていただくことで全身がほぐれるポーズを選びました。５つ×３分ずつ行っても15分で行えます。
◆キャット＆カウ（マールジャーラーサナ）
大きく背中を動かすポーズです。背骨の歪みや肩こり、猫背解消に効果的なポーズです。背中を動かしながら、深く呼吸をするので、腹式呼吸の効果も得られます。
◆猫の伸びのポーズ（ウティタ ビダーラアーナサ）
背中や腰回りが伸びて気持ちの良いポーズです。胸の前が大きく広がるので呼吸も深まります。デスクワークの方は、帰宅後にトライしてもいいですね。
◆ねじりのポーズ（アルダ マツエンドラーサナ）
体をねじることで刺激が加わり内臓が活発に、消化機能を高めてくれるポーズです。お尻の外側のストレッチ効果もあります。また、日常生活では、なかなか体をねじることがないので、いつもと違う筋肉が動き、体をゆるめてくれます。
◆前屈のポーズ（ウッタナーサナ）
太ももを中心にストレッチするので、脚のむくみや冷え性に効果的です。太ももの後ろ、ハムストリングが固まると、お尻を下に引っ張ってしまいお尻が垂れる原因になります。ハムストリングスを緩めて、ヒップアップを目指しましょう。膝が曲がっても大丈夫です。無理のない範囲でおこないましょう。
◆立位の三日月（パールシュバチャンドラーサナ）
体の側面を伸ばすポーズです。脇腹を強く伸ばすポーズなのでウエストシェイプにも効果的。肋骨の間の筋肉をストレッチすることで、呼吸も深くなります。
まとめ
今回は、ヨガ初心者さん向けにヨガの効果やポイント・オススメのポーズをご紹介しました。
もし、こちらのヨガを試してみて「続けられそう」「もっとヨガをやりたい」と思ったら、道具やヨガスタジオ、オンラインのヨガ講座を検討しても良いかもしれません。
youtubeなどで動画を使うのも手ですが、解説が詳しい初心者向けのヨガ動画を選んでみてください。正しい姿勢が取れずにヨガを行うと体を痛めてしまう危険性もあります。
また、プロのインストラクターに１度習ってみると、ヨガのポイントがわかり、上達が早くなりますよ。
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